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Lista de compras de comida para 3 días, 6 personas

De Wikiexplora
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Sobre esta lista de compras sugerida

  • Las listas de compras de Wikiexplora han sido diseñadas para 3.500 kilocalorías (kcal) al día por persona. Con esta cantidad de energía, debiera sobrar comida en casi todos los casos, pero es importante llevar un margen de seguridad. Regresar con cero comida denota una compra deficiente.
  • Las textos en gris a la derecha encerrados entre paréntesis indican el producto específico de referencia con el cual se calculó el informe nutricional.
  • Las listas excluyen los desayunos de los días de partida (supuestos como 500 kcal) y las cenas de los días de llegada (1.000 kcal).

¿Balancear o no balancear los macronutrientes?

En el detallado artículo de alimentación en montaña de la UIAA, se cita la literatura científica que recomienda una distribución de 57% de carbohidratos, 28% de grasas y 15% de proteínas. Se presenta primero una lista que balancea estos porcentajes, y luego una que solo apunta a cumplir el total de 3.500 kcal de manera informal. La ventaja de balancear es que optimiza el rendimiento físico. La desventaja es que exige tomar decisiones más bien atípicas, sobre todo con miras a obtener el esquivo 15% de proteínas sin cargar carne fresca. En general, las listas balanceadas se alejan de la optimización de la variable "placer de las papilas gustativas". En particular, se presenta una cantidad importante (y para muchos desagradable) de atún, carne de soya y barras ricas en proteínas. Estas últimas, necesarias para conseguir proteínas en la ración de marcha, son más bien caras y no se encuentran en cualquier almacén o supermercado pequeño, pero sí en supermercados medianos y grandes. Se recurre bastante también a galletas de vino debido a su muy baja proporción de grasas, pero estas galletas no son las más sabrosas que uno pueda encontrar.

Si el objetivo es disfrutar del paseo, se aconseja la lista no balanceada, que casi con seguridad tendrá exceso de grasas y déficit de proteínas. Se recomienda la lista balanceada solo si se busca alto rendimiento. En este caso, y si de verdad se quiere mantener las proporciones recomendadas por la UIAA, hay poca flexibilidad para sustituir los productos de la lista por otros equivalentes. Por ejemplo, las distintas marcas de galletas presentan diferencias significativas en los porcentajes de grasas, así como en la masa total del paquete.

Lista balanceada

Carbohidratos
(meta: 7695 gr)
Proteínas
(meta: 2025 gr)
Grasas
(meta: 1680 gr)
Energía
(meta: 54000 kcal)
7713 gramos 1961 gramos 1702 gramos 54017 kcal

Desayuno (complementar con ración de marcha)

     Leche chocolate en polvo: 36 cucharadas soperas rebosantes (3 por taza, total 570 gr) (Hot cocoa mix Great Value 567 gr)



     Café: 1 porción envasada en casa* (a elección*)

     Té: 12 bolsas* (a elección*)

     Endulzante: 1 paquete* (a elección*)

Ración de marcha

     Bebida isotónica en polvo: 36 sobres de litro (Zuko Go)

     Pan: 36 unidades (pan de hamburguesa Líder)

     Jamón: 36 lonjas (pechuga de pavo asada PF)

     Queso laminado: 36 lonjas (gauda Líder)

     Salame: 84 lonjas (laminado Líder)

     Mayonesa: 24 porciones de sandwich (288 gr) (Hellman's, solo 4 primeros sandwich)

     Barra de cereal con chocolate: 42 barras (Líder)

     Galletas con crema: 6 paquetes (Oreo)

     Galletas recubiertas de chocolate: 6 paquetes (Donuts Costa)

     Galletas recubiertas de chocolate: 6 paquetes (Bon o bon)

     Galleta con crema: 6 paquetes (Tritón clásica)

     Barra proteica: 42 barras (Protein Snack)

Cena

     Ravioles de carne: 2 paquetes 400 gr (Carozzi)

     Ravioles ricotta espinaca: 2 paquetes 400 gr (Líder)

     Atún en agua: 8 tarros 340 gr (Líder)

     Salsa de tomate: 8 paquetes 200 gr (Líder)

     Sopa: 4 sobre de litro (Maggi, crema choclo)

     Queso rallado: 4 sobres 40gr (Líder)

     Especias / aliños a gusto*

     Sal a gusto*

Lista no balanceada

Carbohidratos
(meta: 7695 gr)
Proteínas
(meta: 2025 gr)
Grasas
(meta: 1680 gr)
Energía
(meta: 54000 kcal)
7590 gramos 1324 gramos 2041 gramos 54026 kcal

Desayuno (complementar con ración de marcha)

     Leche chocolate en polvo: 36 cucharadas soperas rebosantes (3 por taza, total 570 gr) (Hot cocoa mix Great Value 567 gr)

     Crema de avellanas : 2 tarros 350 gr (Líder)

     Café: 1 porción envasada en casa* (a elección*)

     Té: 12 bolsas* (a elección*)

     Endulzante: 1 paquete* (a elección*)

Ración de marcha

     Bebida isotónica en polvo: 36 sobres de litro (Zuko Go)

     Pan: 36 unidades (pan de hamburguesa Líder)

     Jamón: 36 lonjas (pechuga de pavo asada PF)

     Queso laminado: 36 lonjas (gauda Líder)

     Salame: 84 lonjas (laminado Líder)

     Mayonesa: 36 porciones de sandwich (432 gr) (Hellman's, solo 4 primeros sandwich)

     Barra de cereal con chocolate: 30 barras (Líder)

     Galletas con crema: 6 paquetes (Oreo)

     Galletas recubiertas de chocolate: 6 paquetes (Donuts Costa)

     Galletas recubiertas de chocolate: 6 paquetes (Bon o bon)

     Maní : 2 paquetes 180 gr (Líder)

     Chocolate leche: 2 barras (Trencito Nestle)

     Galleta con crema: 4 paquetes (Tritón clásica)

     Queso en trozos: 2 unidades 250 gr (Queso ahumado Los Tilos)

Cena

     Ravioles de carne: 2 paquetes 400 gr (Carozzi)

     Ravioles ricotta espinaca: 2 paquetes 400 gr (Líder)

     Salsa de tomate: 8 paquetes 200 gr (Líder)

     Sopa: 4 sobre de litro (Maggi, crema choclo)

     Queso rallado: 4 sobres 40gr (Líder)

     Especias / aliños a gusto*

     Sal a gusto*

Crea tu propia lista de compras

Si eres una persona menuda, 3.500 kcal será mucho para ti. O quizás te guste cierto tipo de chocolate, o no puedas vivir sin tus nueces. En Wikiexplora te ayudamos a que crees tus listas de compras personalizadas. Descarga esta planilla de cálculo. Ahí podrás calzar kilocalorías y, opcional, balancear macronutrientes. Luego podrás copiar el código en tu página de usuario, llevarla en el teléfono móvil al supermercado y marcar los productos a medida que los introduces al carro de compras.