|
|
| Línea 1: |
Línea 1: |
| − | ==Información General de los Menús==
| + | #REDIRECT [[Propuesta de lista de compras para trekking y montaña]] |
| − | | + | |
| − | Cada menú esta hecho para cubrir las necesidades básicas de cada persona a través de la suma de los contenidos en gramos de cada alimento, si se desea realizar un menú mas personalizado en lo que es nutrición y contenidos en gramos, se puede utilizar las formulas que se encuentran al final de este articulo.
| + | |
| − | | + | |
| − | Los menús son para 1 día, si se desea realizar un trekking de mas días, se puede tomar opciones de los 3 menús e ir combinando, eso depende de cada uno, se puede realizar puré con atún por ejemplo.
| + | |
| − | | + | |
| − | Que la montaña sea un lugar agreste, no significa que no podamos comer rico.
| + | |
| − | | + | |
| − | == Menú 1 (Bajo Presupuesto) ==
| + | |
| − | | + | |
| − | Se expone solo el menú
| + | |
| − | | + | |
| − | {| class="wikitable"
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | ! Comida
| + | |
| − | ! Bebestible
| + | |
| − | ! Valor Monetario Estimativo $
| + | |
| − | ! Valor Monetario Estimativo UF
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Fideos con salsa rosa y champignones
| + | |
| − | [[File:Tagliatelle-en-salsa-rosada-y-champinon-_-sara-mercaldi.jpg|center|150px]] | + | |
| − | | Jugo (preparado)
| + | |
| − | [[File:56e0840c82dcc7.34552799_jugo-de-naranja.png|center|150px]]
| + | |
| − | | 4000
| + | |
| − | | 0,14
| + | |
| − | |}
| + | |
| − | | + | |
| − | El valor del menú incluye los implementos para cocinar (aceite, sal)
| + | |
| − | | + | |
| − | El menú es para 3 o 4 personas
| + | |
| − | | + | |
| − | == Menú 2 (Presupuesto Normal) ==
| + | |
| − | | + | |
| − | Se expone solo el Menú
| + | |
| − | | + | |
| − | {| class="wikitable"
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | ! Comida
| + | |
| − | ! Bebestible
| + | |
| − | ! Postre
| + | |
| − | ! Valor Monetario Estimativo $
| + | |
| − | ! Valor Monetario Estimativo UF
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Arroz con atún
| + | |
| − | [[File:Arroz-con-atun_thumb.jpg|center|150px]]
| + | |
| − | | Jugo (preparado)
| + | |
| − | [[File:56e0840c82dcc7.34552799_jugo-de-naranja.png|center|150px]]
| + | |
| − | | Fruta con leche condensada
| + | |
| − | [[File:27383_11264_1.jpg|center|150px]]
| + | |
| − | | 6000
| + | |
| − | | 0,23
| + | |
| − | |}
| + | |
| − | | + | |
| − | El valor del menú incluye los implementos para cocinar (aceite, sal)
| + | |
| − | | + | |
| − | El menú es para 3 o 4 personas
| + | |
| − | | + | |
| − | == Menú 3 (Menú Gourmet) ==
| + | |
| − | | + | |
| − | Se expone solo el Menú
| + | |
| − | | + | |
| − | {| class="wikitable"
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | ! Plato de entrada
| + | |
| − | ! Comida
| + | |
| − | ! Bebestible
| + | |
| − | ! Postre
| + | |
| − | ! Bajativo
| + | |
| − | ! Valor Monetario Estimativo $
| + | |
| − | ! Valor Monetario Estimativo UF
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Sopa Maggi
| + | |
| − | [[File:143812lrg.jpg|center|150px]]
| + | |
| − | | Pure con salsa blanca de champignones
| + | |
| − | [[File:Pure_de_papa_con_crema_de_champi2.jpg|center|150px]]
| + | |
| − | | Jugo (preparado)
| + | |
| − | [[File:56e0840c82dcc7.34552799 jugo-de-naranja.png|center|150px]]
| + | |
| − | | Duraznos con crema
| + | |
| − | [[File:Manjar_Blanco_0000x0000_0.jpg|center|150px]]
| + | |
| − | | Té
| + | |
| − | [[File:Descarga.jpg|center|150px]]
| + | |
| − | | 8000
| + | |
| − | | 0,30
| + | |
| − | |}
| + | |
| − | | + | |
| − | El valor del menú incluye los implementos para cocinar (aceite, sal, azucar)
| + | |
| − | | + | |
| − | El menú es para 3 o 4 personas
| + | |
| − | | + | |
| − | == Tabla de ingredientes y sus propiedades nutricionales ==
| + | |
| − | | + | |
| − | ===Menú 1===
| + | |
| − | | + | |
| − | {| class="wikitable sortable"
| + | |
| − | ! Ingrediente!!Tabla Nutricional!!Valor Monetario Estimativo $!!Valor Monetario Estimativo UF!
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Fideos 400 gr
| + | |
| − | | [[File:CAM00327.jpg|center|100px]]
| + | |
| − | | 650
| + | |
| − | | 0,02
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Salsa Italiana 200 gr
| + | |
| − | | [[File:CAM00333.jpg|center|100px]]
| + | |
| − | | 350
| + | |
| − | | 0,01
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Crema Nestle 157 gr
| + | |
| − | | [[File:CAM00325.jpg|center|100px]]
| + | |
| − | | 650
| + | |
| − | | 0,02
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Champignones 230 gr
| + | |
| − | | [[File:TNutriChaEnt400.png|center|100px]]
| + | |
| − | | 600
| + | |
| − | | 0,02
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Jugo 7 gr
| + | |
| − | | [[File:CAM00343.jpg|center|100px]]
| + | |
| − | | 200
| + | |
| − | | 0,01
| + | |
| − | |}
| + | |
| − | | + | |
| − | ===Menú 2===
| + | |
| − | | + | |
| − | {| class="wikitable sortable"
| + | |
| − | ! Ingrediente!!Tabla Nutricional!!Valor Monetario Estimativo $!!Valor Monetario Estimativo UF!
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Arroz 1 kl
| + | |
| − | | [[File:CAM00328.jpg|center|100px]]
| + | |
| − | | 800
| + | |
| − | | 0,03
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Atún Lomito 280 gr
| + | |
| − | | [[File:CAM00346.jpg|center|100px]]
| + | |
| − | | 1150
| + | |
| − | | 0,04
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Fruta en Lata 560 gr
| + | |
| − | | [[File:CAM00345.jpg|center|100px]]
| + | |
| − | | 1200
| + | |
| − | | 0,05
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Leche Condensada 397 gr
| + | |
| − | | [[File:Captura-de-pantalla-2014-11-18-a-las-10.41.21.png|center|100px]]
| + | |
| − | | 950
| + | |
| − | | 0,04
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Jugo 7 gr
| + | |
| − | | [[File:CAM00343.jpg|center|100px]]
| + | |
| − | | 200
| + | |
| − | | 0,01
| + | |
| − | |}
| + | |
| − | | + | |
| − | ===Menú 3===
| + | |
| − | | + | |
| − | {| class="wikitable sortable"
| + | |
| − | ! Ingrediente!!Tabla Nutricional!!Valor Monetario Estimativo $!!Valor Monetario Estimativo UF!
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Sopa Maggi 70 gr
| + | |
| − | | [[File:CAM00329.jpg|center|100px]]
| + | |
| − | | 360
| + | |
| − | | 0,01
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Pure de papas 250 gr
| + | |
| − | | [[File:CAM00331.jpg|center|100px]]
| + | |
| − | | 850
| + | |
| − | | 0,03
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Crema 157 gr
| + | |
| − | | [[File:CAM00325.jpg|center|100px]]
| + | |
| − | | 650
| + | |
| − | | 0,02
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Champignones 230 gr
| + | |
| − | | [[File:TNutriChaEnt400.png|center|100px]]
| + | |
| − | | 600
| + | |
| − | | 0,02
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Jugo 7 gr
| + | |
| − | | [[File:CAM00343.jpg|center|100px]]
| + | |
| − | | 200
| + | |
| − | | 0,01
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Durazno en Conserva 590 gr
| + | |
| − | | [[File:CAM00323.jpg|center|100px]]
| + | |
| − | | 1400
| + | |
| − | | 0,05
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Té 20 un
| + | |
| − | | [[File:CAM00336.jpg|center|100px]]
| + | |
| − | | 950
| + | |
| − | | 0,04
| + | |
| − | |}
| + | |
| − | | + | |
| − | ===Ingredientes para cocinar===
| + | |
| − | | + | |
| − | {| class="wikitable sortable"
| + | |
| − | ! Ingrediente!!Tabla Nutricional!!Valor Monetario Estimativo $!!Valor Monetario Estimativo UF!
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Sal 125 gr
| + | |
| − | | [[File:CAM00332.jpg|center|100px]]
| + | |
| − | | 500
| + | |
| − | | 0,02
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Azucar 400 gr
| + | |
| − | | [[File:CAM00334.jpg|center|100px]]
| + | |
| − | | 750
| + | |
| − | | 0,03
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | Aceite 250 ml
| + | |
| − | | [[File:CAM00326.jpg|center|100px]]
| + | |
| − | | 600
| + | |
| − | | 0,02
| + | |
| − | |}
| + | |
| − | | + | |
| − | ==Propuesta de Compras (Bajo Presupuesto)==
| + | |
| − | | + | |
| − | Pensado en 3 días y para 3 o 4 personas
| + | |
| − | | + | |
| − | {| class="wikitable sortable"
| + | |
| − | ! Comida!!Valor Monetario Estimativo $!!Valor Monetario Estimativo UF!
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 2 paquetes de pan de molde 650 gr
| + | |
| − | | 3000
| + | |
| − | | 0,11
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 2 paquetes de Queso laminado 500 gr
| + | |
| − | | 5600
| + | |
| − | | 0,21
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 2 paquetes de Jamón laminado 250 gr
| + | |
| − | | 3400
| + | |
| − | | 0,13
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 2 paquetes de fideos 400 gr
| + | |
| − | | 1300
| + | |
| − | | 0,05
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 3 salsas 200 gr
| + | |
| − | | 1080
| + | |
| − | | 0,04
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 2 latas de champiñones 184 gr
| + | |
| − | | 1200
| + | |
| − | | 0,05
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 2 latas de atún 185 gr
| + | |
| − | | 1600
| + | |
| − | | 0,06
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 2 cajas Duraznos Wasil 380 gr
| + | |
| − | | 1000
| + | |
| − | | 0,04
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 1 kilo de arroz
| + | |
| − | | 800
| + | |
| − | | 0,03
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | sal 125 gr
| + | |
| − | | 500
| + | |
| − | | 0,02
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | aceite 250 ml
| + | |
| − | | 600
| + | |
| − | | 0,02
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | azúcar 400 gr
| + | |
| − | | 750
| + | |
| − | | 0,03
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | caja de té 20 Un.
| + | |
| − | | 1000
| + | |
| − | | 0,04
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 3 Sobre jugo 70 gr
| + | |
| − | | 600
| + | |
| − | | 0,02
| + | |
| − | |}
| + | |
| − | | + | |
| − | ==Propuesta de Compras (Presupuesto Normal)==
| + | |
| − | | + | |
| − | Pensado en 3 días y para 3 o 4 personas
| + | |
| − | | + | |
| − | {| class="wikitable sortable"
| + | |
| − | ! Comida!!Valor Monetario Estimativo $!!Valor Monetario Estimativo UF!
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 2 paquetes de pan de molde 650 gr
| + | |
| − | | 3000
| + | |
| − | | 0,11
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 2 paquetes de Queso laminado 500 gr
| + | |
| − | | 5600
| + | |
| − | | 0,21
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 2 paquetes de Jamón laminado 250 gr
| + | |
| − | | 3400
| + | |
| − | | 0,13
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 3 latas de Chapiñones 184 gr
| + | |
| − | | 1800
| + | |
| − | | 0,07
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 3 latas de Jurel 425 gr
| + | |
| − | | 3150
| + | |
| − | | 0,12
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 2 kl de Arroz
| + | |
| − | | 1600
| + | |
| − | | 0,06
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 4 Salsas 200 gr
| + | |
| − | | 1440
| + | |
| − | | 0,05
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 4 latas de Crema
| + | |
| − | | 2600
| + | |
| − | | 0,10
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 2 caja de Puré
| + | |
| − | | 1550
| + | |
| − | | 0,06
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | sal 125 gr
| + | |
| − | | 500
| + | |
| − | | 0,02
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | aceite 250 ml
| + | |
| − | | 600
| + | |
| − | | 0,02
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | azúcar 400 gr
| + | |
| − | | 750
| + | |
| − | | 0,03
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | caja de té 20 Un.
| + | |
| − | | 1000
| + | |
| − | | 0,04
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 4 Sobre jugo 70 gr
| + | |
| − | | 800
| + | |
| − | | 0,03
| + | |
| − | |}
| + | |
| − | | + | |
| − | ==Propuesta de Compras (Gourmet)==
| + | |
| − | | + | |
| − | Pensado en 3 días y para 3 o 4 personas
| + | |
| − | | + | |
| − | {| class="wikitable sortable"
| + | |
| − | ! Comida!!Valor Monetario Estimativo $!!Valor Monetario Estimativo UF!
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 2 paquetes de pan de molde 650 gr
| + | |
| − | | 3000
| + | |
| − | | 0,11
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 2 paquetes de Queso laminado 500 gr
| + | |
| − | | 5600
| + | |
| − | | 0,21
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 2 paquetes de Jamón laminado 250 gr
| + | |
| − | | 3400
| + | |
| − | | 0,13
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 3 Latas Cóctel de frutas 820 gr
| + | |
| − | | 6000
| + | |
| − | | 0,23
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 6 Sobres Sopa Maggi 70 gr
| + | |
| − | | 2100
| + | |
| − | | 0,08
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 3 Cajas Pure 250 gr
| + | |
| − | | 3780
| + | |
| − | | 0,14
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 3 paquete Fideos 400 gr
| + | |
| − | | 1950
| + | |
| − | | 0,07
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 6 Latas de Crema 157 gr
| + | |
| − | | 3900
| + | |
| − | | 0,15
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 6 Sobres de Salsas 200 gr
| + | |
| − | | 2160
| + | |
| − | | 0,08
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 4 Latas Champiñones 400 gr
| + | |
| − | | 4000
| + | |
| − | | 0,15
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | sal 125 gr
| + | |
| − | | 500
| + | |
| − | | 0,02
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | aceite 250 ml
| + | |
| − | | 600
| + | |
| − | | 0,02
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | azúcar 400 gr
| + | |
| − | | 750
| + | |
| − | | 0,03
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | caja de té 20 Un.
| + | |
| − | | 1000
| + | |
| − | | 0,04
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 6 Sobre Jugo 70 gr
| + | |
| − | | 1200
| + | |
| − | | 0,05
| + | |
| − | |}
| + | |
| − | | + | |
| − | ==Implementos para cocinar==
| + | |
| − | | + | |
| − | * Gas outdoor
| + | |
| − | * Cocinilla outdoor
| + | |
| − | * Ollas outdoor
| + | |
| − | * Servicio para comer y para cocinar
| + | |
| − | * Platos
| + | |
| − | | + | |
| − | == Propuestas de Ración de Marcha ==
| + | |
| − | | + | |
| − | Para la ración de marcha existen barias opciones, y muchas de ellas es a gusto de cada uno, pero en la ración de marcha hay alimentos y bebidas que son esenciales para una buena marcha.
| + | |
| − | | + | |
| − | '''Los alimentos esenciales:'''
| + | |
| − | | + | |
| − | * 2,5 L de Agua p/p (por día).
| + | |
| − | * 2 Sandwich (este se puede llevar en partes (sin armar) o entero (armado) , dependiendo del gusto de cada persona).
| + | |
| − | * Jugo u otro bebestible.
| + | |
| − | | + | |
| − | '''Ración de Marcha (Opciones)'''
| + | |
| − | | + | |
| − | Esta es una lista de opciones para llevar como Ración de Marcha a un terreno, esto depende de cuantos días se estará en terreno.
| + | |
| − | | + | |
| − | * Frutos secos (Maní, almendras, nueces, etc.)
| + | |
| − | * Fruta (manzana, naranja, etc.)
| + | |
| − | * Barras de Cereales
| + | |
| − | * Fruta deshidratada
| + | |
| − | * Snacks (Alfajor, galletas, etc.)
| + | |
| − | * Jugos (en polvo o en caja pequeña)
| + | |
| − | * Leche (en caja pequeña)
| + | |
| − | * Dulces
| + | |
| − | | + | |
| − | Recordar que es opción de cada persona, la ración de marcha tiene que ser un alimento que te guste y que te mantenga sin hambre durante el trayecto hacia el campamento.
| + | |
| − | | + | |
| − | == Formula para medir el Balance Energético de cada persona y su respectivo Calculo ==
| + | |
| − | | + | |
| − | ===Formula para el Balance energético de cada persona===
| + | |
| − | | + | |
| − | '''Hombre:''' 66,473 + (13,751 * Masa (Kg.)) + (5,0033 * Estatura (Cm.)) - (6,55 * Edad (Años))
| + | |
| − | | + | |
| − | '''Mujer:''' 66,551 + (9,463 * Masa (Kg.)) + (4,8496 * Estatura (Cm.)) - (4,6756 * Edad (Años))
| + | |
| − | | + | |
| − | === Gasto Energético Total (GET) ===
| + | |
| − | | + | |
| − | Se debe sacar el Gasto Energético que se realizara en la actividad en Kilo Calorías (Kcal)
| + | |
| − | | + | |
| − | '''Ejemplo:''' Se determina que la Actividad 1 que es menos intensa, se hará un Gasto Energético de 2600 Kcal
| + | |
| − | | + | |
| − | '''GET:''' Para sacar el GET se debe sumar el resultado de Balance Energético de la persona + el Gasto Energético de la actividad
| + | |
| − | | + | |
| − | ===Proporción para cada Menú del Dia===
| + | |
| − | | + | |
| − | La proporción de nutrición de los alimentos depende de cada persona, se puede decidir que el almuerzo sea mas nutritivo que el desayuno y la centa
| + | |
| − | | + | |
| − | '''Ejemplo:'''
| + | |
| − | {| class="wikitable"
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | ! Desayuno
| + | |
| − | ! Almuerzo
| + | |
| − | ! Cena
| + | |
| − | ! Ración De Marcha
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 20 %
| + | |
| − | | 40 %
| + | |
| − | | 30 %
| + | |
| − | | 10 %
| + | |
| − | |}
| + | |
| − | | + | |
| − | Para calcular la proporción de nutrición para cada alimento del día se debe realizar con la siguiente formula
| + | |
| − | | + | |
| − | '''Formula:''' GET * 0,numero %
| + | |
| − | | + | |
| − | '''Ejemplo:''' Para sacar el resultado del desayuno, GET * 0,20 %
| + | |
| − | | + | |
| − | ===Balance de Carbohidratos, Proteínas y Grasas===
| + | |
| − | | + | |
| − | '''Ejemplo de un Balance''' (Esto puede ser opcional, es el que mas se ocupa por lo general)
| + | |
| − | | + | |
| − | {| class="wikitable"
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | ! Carbohidratos
| + | |
| − | ! Proteínas
| + | |
| − | ! Grasas
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 60 %
| + | |
| − | | 30 %
| + | |
| − | | 10 %
| + | |
| − | |}
| + | |
| − | | + | |
| − | '''Carbohidratos:''' Del resultado de la proporción por comida del día (desayuno, almuerzo o cena), se multiplica por el balance que se desea hacer por carbohidratos
| + | |
| − | | + | |
| − | Ejemplo: Almuerzo (Kcal) * 0,60
| + | |
| − | | + | |
| − | '''Proteínas:''' Del resultado de la proporción por comida del día (desayuno, almuerzo o cena), se multiplica por el balance que se desea hacer por proteínas
| + | |
| − | | + | |
| − | Ejemplo: Almuerzo (Kcal) * 0,30
| + | |
| − | | + | |
| − | '''Grasas:''' Del resultado de la proporción por comida del día (desayuno, almuerzo o cena), se multiplica por el balance que se desea hacer por grasas
| + | |
| − | | + | |
| − | Ejemplo: Almuerzo (Kcal) * 0,10
| + | |
| − | | + | |
| − | '''Valor de los Carbohidratos, Proteínas y Grasas en Kcal'''
| + | |
| − | | + | |
| − | {| class="wikitable"
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | ! Carbohidratos
| + | |
| − | ! Proteínas
| + | |
| − | ! Grasas
| + | |
| − | |-
| + | |
| − | | 1 gr = 4 kcal
| + | |
| − | | 1 gr = 9 kcal
| + | |
| − | | 1 gr = 4 kcal
| + | |
| − | |}
| + | |
| − | | + | |
| − | Con estas formulas puedes medir una buena nutrición para cada persona.
| + | |
