Diferencia entre revisiones de «Lista de compras de comida para 5 días, 3 personas»
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===Desayuno (complementar con ración de marcha)=== | ===Desayuno (complementar con ración de marcha)=== | ||
| − | <checklist/> Leche chocolate en polvo: 36 cucharadas soperas rebosantes (3 por taza, total 570 gr)<span style=color:#808080> ''(Hot cocoa mix Great Value 567 gr)'' | + | <checklist/> Leche chocolate en polvo: 36 cucharadas soperas rebosantes (3 por taza, total 570 gr)<span style=color:#808080> ''(Hot cocoa mix Great Value 567 gr)''</span><br><br> |
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<checklist/> Café: 1 porción envasada en casa*<span style=color:#808080> ''(a elección*)''</span><br><br> | <checklist/> Café: 1 porción envasada en casa*<span style=color:#808080> ''(a elección*)''</span><br><br> | ||
<checklist/> Té: 15 bolsas*<span style=color:#808080> ''(a elección*)''</span><br><br> | <checklist/> Té: 15 bolsas*<span style=color:#808080> ''(a elección*)''</span><br><br> | ||
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<checklist/> Queso laminado: 30 lonjas<span style=color:#808080> ''(gauda Líder)''</span><br><br> | <checklist/> Queso laminado: 30 lonjas<span style=color:#808080> ''(gauda Líder)''</span><br><br> | ||
<checklist/> Salame: 15 lonjas<span style=color:#808080> ''(laminado Líder)''</span><br><br> | <checklist/> Salame: 15 lonjas<span style=color:#808080> ''(laminado Líder)''</span><br><br> | ||
| − | <checklist/> Barra de cereal con chocolate: | + | <checklist/> Barra de cereal con chocolate: 19 barras<span style=color:#808080> ''(Líder)''</span><br><br> |
<checklist/> Galletas con crema: 6 paquetes<span style=color:#808080> ''(Oreo)''</span><br><br> | <checklist/> Galletas con crema: 6 paquetes<span style=color:#808080> ''(Oreo)''</span><br><br> | ||
<checklist/> Galletas recubiertas de chocolate: 3 paquetes<span style=color:#808080> ''(Donuts Costa)''</span><br><br> | <checklist/> Galletas recubiertas de chocolate: 3 paquetes<span style=color:#808080> ''(Donuts Costa)''</span><br><br> | ||
| − | <checklist/> | + | <checklist/> Galletas recubiertas de chocolate: 3 paquetes<span style=color:#808080> ''(Bon o bon)''</span><br><br> |
| − | <checklist/> Chocolate leche: | + | <checklist/> Maní : 2 paquetes 180 gr<span style=color:#808080> ''(Líder)''</span><br><br> |
| + | <checklist/> Chocolate leche: 5 barras<span style=color:#808080> ''(Trencito Nestle)''</span><br><br> | ||
<checklist/> Galleta con crema: 3 paquetes<span style=color:#808080> ''(Tritón clásica)''</span><br><br> | <checklist/> Galleta con crema: 3 paquetes<span style=color:#808080> ''(Tritón clásica)''</span><br><br> | ||
<checklist/> Galleta con crema: 3 paquetes<span style=color:#808080> ''(Frac clásica)''</span><br><br> | <checklist/> Galleta con crema: 3 paquetes<span style=color:#808080> ''(Frac clásica)''</span><br><br> | ||
<checklist/> Barra proteica: 30 barras<span style=color:#808080> ''([https://www.nutracom.cl/tienda/protein-snack/protein-snack-rich-caramel.html Protein Snack])''</span><br><br> | <checklist/> Barra proteica: 30 barras<span style=color:#808080> ''([https://www.nutracom.cl/tienda/protein-snack/protein-snack-rich-caramel.html Protein Snack])''</span><br><br> | ||
| + | <checklist/> Ciruelas deshidratadas sin carozo: 1 paquete 500 gr<span style=color:#808080> ''(Alto La Cruz)''</span><br><br> | ||
===Cena=== | ===Cena=== | ||
<checklist/> Ravioles de carne: 1 paquete 400 gr<span style=color:#808080> ''(Carozzi)''</span><br><br> | <checklist/> Ravioles de carne: 1 paquete 400 gr<span style=color:#808080> ''(Carozzi)''</span><br><br> | ||
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<checklist/> Especias / aliños a gusto*<br><br> | <checklist/> Especias / aliños a gusto*<br><br> | ||
<checklist/> Sal a gusto*<br><br> | <checklist/> Sal a gusto*<br><br> | ||
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==Lista no balanceada== | ==Lista no balanceada== | ||
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! Energía <br> <small>(meta: 48000 kcal)<small> | ! Energía <br> <small>(meta: 48000 kcal)<small> | ||
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===Desayuno (complementar con ración de marcha)=== | ===Desayuno (complementar con ración de marcha)=== | ||
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<checklist/> Salame: 2 paquetes 150gr<span style=color:#808080> ''(laminado Líder)''</span><br><br> | <checklist/> Salame: 2 paquetes 150gr<span style=color:#808080> ''(laminado Líder)''</span><br><br> | ||
<checklist/> Mayonesa: 30 porciones de sandwich (360 gr)<span style=color:#808080> ''(Hellman's)''</span><br><br> | <checklist/> Mayonesa: 30 porciones de sandwich (360 gr)<span style=color:#808080> ''(Hellman's)''</span><br><br> | ||
| − | <checklist/> Barra de cereal con chocolate: | + | <checklist/> Barra de cereal con chocolate: 50 barras<span style=color:#808080> ''(Líder)''</span><br><br> |
| − | <checklist/> Galletas con crema: | + | <checklist/> Galletas con crema: 3 paquetes<span style=color:#808080> ''(Oreo)''</span><br><br> |
<checklist/> Galletas recubiertas de chocolate: 3 paquetes<span style=color:#808080> ''(Donuts Costa)''</span><br><br> | <checklist/> Galletas recubiertas de chocolate: 3 paquetes<span style=color:#808080> ''(Donuts Costa)''</span><br><br> | ||
<checklist/> Galletas recubiertas de chocolate: 3 paquetes<span style=color:#808080> ''(Bon o bon)''</span><br><br> | <checklist/> Galletas recubiertas de chocolate: 3 paquetes<span style=color:#808080> ''(Bon o bon)''</span><br><br> | ||
| − | <checklist/> Maní : 3 paquetes<span style=color:#808080> ''(Líder)''</span><br><br> | + | <checklist/> Maní : 3 paquetes 180 gr<span style=color:#808080> ''(Líder)''</span><br><br> |
<checklist/> Chocolate leche: 3 barras<span style=color:#808080> ''(Trencito Nestle)''</span><br><br> | <checklist/> Chocolate leche: 3 barras<span style=color:#808080> ''(Trencito Nestle)''</span><br><br> | ||
<checklist/> Galleta con crema: 3 paquetes<span style=color:#808080> ''(Tritón clásica)''</span><br><br> | <checklist/> Galleta con crema: 3 paquetes<span style=color:#808080> ''(Tritón clásica)''</span><br><br> | ||
<checklist/> Galleta con crema: 3 paquetes<span style=color:#808080> ''(Frac clásica)''</span><br><br> | <checklist/> Galleta con crema: 3 paquetes<span style=color:#808080> ''(Frac clásica)''</span><br><br> | ||
<checklist/> Queso en trozos: 2 unidades 250 gr<span style=color:#808080> ''(Queso ahumado Los Tilos)''</span><br><br> | <checklist/> Queso en trozos: 2 unidades 250 gr<span style=color:#808080> ''(Queso ahumado Los Tilos)''</span><br><br> | ||
| + | <checklist/> Ciruelas deshidratadas sin carozo: 1 paquete 500 gr<span style=color:#808080> ''(Alto La Cruz)''</span><br><br> | ||
===Cena=== | ===Cena=== | ||
<checklist/> Ravioles de carne: 1 paquete 400 gr<span style=color:#808080> ''(Carozzi)''</span><br><br> | <checklist/> Ravioles de carne: 1 paquete 400 gr<span style=color:#808080> ''(Carozzi)''</span><br><br> | ||
Revisión actual del 18:40 21 feb 2018
Contenido
Sobre esta lista de compras sugerida
- Las listas de compras de Wikiexplora han sido diseñadas para 3.500 kilocalorías (kcal) al día por persona. Con esta cantidad de energía, debiera sobrar comida en casi todos los casos, pero es importante llevar un margen de seguridad. Regresar con cero comida denota una compra deficiente.
- Las textos en gris a la derecha encerrados entre paréntesis indican el producto específico de referencia con el cual se calculó el informe nutricional.
- Las listas excluyen los desayunos de los días de partida (supuestos como 500 kcal) y las cenas de los días de llegada (1.000 kcal).
¿Balancear o no balancear los macronutrientes?
En el detallado artículo de alimentación en montaña de la UIAA, se cita la literatura científica que recomienda una distribución de 57% de carbohidratos, 28% de grasas y 15% de proteínas. Se presenta primero una lista que balancea estos porcentajes, y luego una que solo apunta a cumplir el total de 3.500 kcal de manera informal. La ventaja de balancear es que optimiza el rendimiento físico. La desventaja es que exige tomar decisiones más bien atípicas, sobre todo con miras a obtener el esquivo 15% de proteínas sin cargar carne fresca. En general, las listas balanceadas se alejan de la optimización de la variable "placer de las papilas gustativas". En particular, se presenta una cantidad importante (y para muchos desagradable) de atún, carne de soya y barras ricas en proteínas. Estas últimas, necesarias para conseguir proteínas en la ración de marcha, son más bien caras y no se encuentran en cualquier almacén o supermercado pequeño, pero sí en supermercados medianos y grandes. Se recurre bastante también a galletas de vino debido a su muy baja proporción de grasas, pero estas galletas no son las más sabrosas que uno pueda encontrar.
Si el objetivo es disfrutar del paseo, se aconseja la lista no balanceada, que casi con seguridad tendrá exceso de grasas y déficit de proteínas. Se recomienda la lista balanceada solo si se busca alto rendimiento. En este caso, y si de verdad se quiere mantener las proporciones recomendadas por la UIAA, hay poca flexibilidad para sustituir los productos de la lista por otros equivalentes. Por ejemplo, las distintas marcas de galletas presentan diferencias significativas en los porcentajes de grasas, así como en la masa total del paquete.
Lista balanceada
| Carbohidratos (meta: 6840 gr) |
Proteínas (meta: 1800 gr) |
Grasas (meta: 1493 gr) |
Energía (meta: 48000 kcal) |
|---|---|---|---|
| 6880 gramos | 1742 gramos | 1503 gramos | 48018 kcal |
Desayuno (complementar con ración de marcha)
Leche chocolate en polvo: 36 cucharadas soperas rebosantes (3 por taza, total 570 gr) (Hot cocoa mix Great Value 567 gr)
Café: 1 porción envasada en casa* (a elección*)
Té: 15 bolsas* (a elección*)
Endulzante: 1 paquete* (a elección*)
Ración de marcha
Bebida isotónica en polvo: 30 sobres de litro (Zuko Go)
Pan: 30 unidades (pan de hamburguesa Líder)
Jamón: 24 lonjas (pechuga de pavo asada PF, 4 primeros días)
Queso laminado: 30 lonjas (gauda Líder)
Salame: 15 lonjas (laminado Líder)
Barra de cereal con chocolate: 19 barras (Líder)
Galletas con crema: 6 paquetes (Oreo)
Galletas recubiertas de chocolate: 3 paquetes (Donuts Costa)
Galletas recubiertas de chocolate: 3 paquetes (Bon o bon)
Maní : 2 paquetes 180 gr (Líder)
Chocolate leche: 5 barras (Trencito Nestle)
Galleta con crema: 3 paquetes (Tritón clásica)
Galleta con crema: 3 paquetes (Frac clásica)
Barra proteica: 30 barras (Protein Snack)
Ciruelas deshidratadas sin carozo: 1 paquete 500 gr (Alto La Cruz)
Cena
Ravioles de carne: 1 paquete 400 gr (Carozzi)
Ravioles ricotta espinaca: 1 paquete 400 gr (Líder)
Atún en agua: 8 tarros 340 gr (Líder)
Salsa de tomate: 4 paquetes 200 gr (Líder)
Sopa: 4 sobre de litro (Maggi, crema choclo)
Queso rallado: 2 sobres 40gr (Líder)
Carne de soya: 1 paquete 300 gr (Líder)
Puré : 0,6 paquetes 250 gr (Líder)
Leche en polvo (para puré): 6 cucharadas soperas rebosantes (Entera Líder)
Arroz: 3 cuartos de tazones de 250 cc (50gr cada cuarto) (Pregraneado Líder)
Especias / aliños a gusto*
Sal a gusto*
Lista no balanceada
| Carbohidratos (meta: 6840 gr) |
Proteínas (meta: 1800 gr) |
Grasas (meta: 1493 gr) |
Energía (meta: 48000 kcal) |
|---|---|---|---|
| 6828 gramos | 1271 gramos | 1741 gramos | 48062 kcal |
Desayuno (complementar con ración de marcha)
Leche chocolate en polvo: 36 cucharadas soperas rebosantes (3 por taza, total 570 gr) (Hot cocoa mix Great Value 567 gr)
Crema de avellanas : 1 tarro 350 gr (Líder)
Café: 1 porción envasada en casa* (a elección*)
Té: 15 bolsas* (a elección*)
Endulzante: 1 paquete* (a elección*)
Ración de marcha
Bebida isotónica en polvo: 30 sobres de litro (Zuko Go)
Pan: 30 unidades (pan de hamburguesa Líder)
Jamón: 24 lonjas (pechuga de pavo asada PF, 4 primeros días)
Queso laminado: 30 lonjas (gauda Líder)
Salame: 2 paquetes 150gr (laminado Líder)
Mayonesa: 30 porciones de sandwich (360 gr) (Hellman's)
Barra de cereal con chocolate: 50 barras (Líder)
Galletas con crema: 3 paquetes (Oreo)
Galletas recubiertas de chocolate: 3 paquetes (Donuts Costa)
Galletas recubiertas de chocolate: 3 paquetes (Bon o bon)
Maní : 3 paquetes 180 gr (Líder)
Chocolate leche: 3 barras (Trencito Nestle)
Galleta con crema: 3 paquetes (Tritón clásica)
Galleta con crema: 3 paquetes (Frac clásica)
Queso en trozos: 2 unidades 250 gr (Queso ahumado Los Tilos)
Ciruelas deshidratadas sin carozo: 1 paquete 500 gr (Alto La Cruz)
Cena
Ravioles de carne: 1 paquete 400 gr (Carozzi)
Ravioles ricotta espinaca: 1 paquete 400 gr (Líder)
Salsa de tomate: 4 paquetes 200 gr (Líder)
Sopa: 4 sobre de litro (Maggi, crema choclo)
Queso rallado: 2 sobres 40gr (Líder)
Carne de soya: 1 paquete 300 gr (Líder)
Puré : 0,6 paquetes 250 gr (Líder)
Leche en polvo (para puré): 6 cucharadas soperas rebosantes (Entera Líder)
Arroz: 3 cuartos de tazones de 250 cc (50gr cada cuarto) (Pregraneado Líder)
Especias / aliños a gusto*
Sal a gusto*
Crea tu propia lista de compras
Si eres una persona menuda, 3.500 kcal será mucho para ti. O quizás te guste cierto tipo de chocolate, o no puedas vivir sin tus nueces. En Wikiexplora te ayudamos a que crees tus listas de compras personalizadas. Descarga esta planilla de cálculo. Ahí podrás calzar kilocalorías y, opcional, balancear macronutrientes. Luego podrás copiar el código en tu página de usuario, llevarla en el teléfono móvil al supermercado y marcar los productos a medida que los introduces al carro de compras.
